How to recover from a Marathon

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October 2021
Shoes + Kapsule

The last Marathons of the year (and not the least) are currently being run all around the World. 

 Marathoner in the iKinesis community, here are the coach's recommendations for optimal recovery.

 In the hours that follow :

-Adapt your diet : favor a micro-nutrient intake via broths or soup + a protein intake to promote recovery and tissue repair + hydration (25cl every hour).
-Limit inflammatory outbreaks by taking a shower alternating warm (comfort) and cold water. Repeat this process for 4 to 5 days.
-Encourage blood circulation with support socks.

 In the following days :

-Give yourself 10 days of total rest. The nervous and endocrine systems need time to recover from a 42km race. 
-Supplement your diet with glucosamine (caution for those allergic to shellfish) + curcumin/black pepper + vitamin C for 7-10 days. This will promote joint recovery and soft tissue regeneration.
-Gradually resume light jogging of 45 minutes with a few straight lines (every 2 days).
-Self-evaluate your recovery and your feelings. 
-If you have any doubts about your recovery and your health, consult a health professional.

Congrats again on your performance! 
And good recovery 

FRENCH VERSION

Comment récupérer d'un Marathon

Les derniers Marathon de l’année (et pas des moindres) se courent actuellement tout autour du globe. 

Marathonien de la communauté iKinesis, voici les recommandations du coach pour une récupération optimale :

 Dans les heures qui suivent :

-Adaptez votre alimentation : favoriser un apport en micro nutriments via des bouillons ou soupe + un apport en protéine pour favoriser la récupération et la réparation des tissus + hydratation (25cl toutes les heures).
-Limitez les foyers inflammatoires en prenant une douche alternant eau tiède (confort) et froide. Répétez ce processus pendant 4 à 5 jours.
-Favorisez la circulation sanguine avec des chaussettes de contention. 

 Dans les jours qui suivent :

-Accordez-vous 10 jours de repos total. Les systèmes nerveux et endocrinien ont besoin de temps pour se remettre d’une course de 42 km. 
-Complétez votre alimentation avec un apport en glucosamine (attention pour ceux qui sont allergiques au crustacés) + curcumine/poivre noir + vitamine C pendant 7 à 10 jours. Cela favorise la récupération articulaire et la régénérescence des tissus mous.
-Reprenez progressivement des footing légers de 45 minutes avec quelques lignes droites (tous les 2 jours).
-Auto-évaluez votre récupération et vos sensations. 
-Si vous avez des doutes sur votre récupération et sur votre état de santé, consultez un professionnel de santé.

Encore bravo pour votre performance ! 
Et bonne récup’ 

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