L'hydratation et la course à pied

Mars 2021

Notre corps est constitué à 60 % d’eau. Fluide indispensable au bon fonctionnement et vital en toute circonstance, sa pénurie dans notre organisme peut altérer nos capacités mais pire peut nous mettre en danger. Qu’en est-il lors d’un effort physique ? A quel repère se fier pour rester à l’équilibre ? Quels sont nos besoins ? Faisons le point.

Au repos ou à l’effort, l’eau le sel de la vie

L’hydratation en eau de notre corps est vitale, elle assure deux fonctions majeures :

L’eau, outil de régulation de la température

Dans notre quotidien et d’autant plus durant notre sport, nous produisons de l’énergie. Chaque dépense d’énergie est accompagnée par une augmentation de la température de nos cellules, de façon proportionnelle. Plus la dépense en énergie est importante, plus le corps produit de la chaleur. Or, la température interne a pour vocation de rester constante et stable. Le corps étant une fabuleuse machine, cette chaleur interne est alors évacuée à l’extérieur, par l’épiderme, c’est la sudation.

Durant votre course, et selon la durée, l’intensité et la température ambiante, vous pouvez perdre de 0,5 à 2,5 litres d’eau par votre sueur. Il va s’en dire qu’une bonne hydratation et donc une bonne compensation de cette perte influe sur votre performance. En cas de déshydratation, l’organisme ne suit plus : fatigue intense, vertiges, lésions cellulaires, crampes, tendinites, sensation de soif, élévation de la fréquence cardiaque, baisse de la tension artérielle, chute des capacités musculaires, lourdeur des jambes lourdes, essoufflement, etc… peuvent survenir.

L’eau pour éliminer nos déchets

L’eau comme le sang transportent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des organes et des muscles et favorise la circulation sanguine. Les reins filtrent notre sang et font le ménage, puis les déchets sont évacués par l’urine essentiellement constituée d’eau.

Ces deux fonctions entraînent une élimination de notre réservoir personnel en eau. Il est donc indispensable de compenser la perte en eau régulièrement et maintenir un niveau correct et optimal.

Anticiper son hydratation continuellement

 

Tout d’abord trois informations à connaître :

  • Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau. Quand la soif se fait sentir, la déshydratation est déjà bien avancée.
  • L’hydratation se fait durant les 30 minutes suivant le boire.
  • Un adulte doit fournir à son organisme 3 litres d’eau par jour, sachant que la moitié est naturellement approvisionnée par la nourriture.

L'hydratation dans votre quotidien

 

L’idéal est de commencer sa journée avec sa bouteille d’1,5l sous le coude et de l’avoir finie en fin de journée. Vous pouvez compléter avec des jus de fruits ou autre boisson, mais attention le café par exemple est un diurétique fort (stimule l’urination), accompagnez-le d’un verre d’eau.

L'hydratation avant la course

Durant l’effort, il vous faudra préparer votre corps en amont et donc boire avant. Il est conseillé de boire durant les 3 heures précédant la course un litre d’eau en plusieurs quantités dont un demi litre une heure avant.

L'hydratation pendant la course

 

Pendant la course, il est recommandé de vous hydrater en eau de quelques gorgées (150 ml) toutes les demies-heures, dès que votre effort dépasse l’heure, l’idéal étant tous les quart d’heure. A l’inverse, il est aussi recommandé de ne pas sur-consommer l’eau en trop grande quantité pour éviter une baisse de la concentration du sodium sanguin. En ce cas, il faut rajouter un gramme de sel par litre d’eau consommée. Au-delà de la compensation en eau, boire pendant l’effort permet également d’oxygéner les muscles et de fluidifier l’apport des glucides aux muscles. Si vous courrez moins d’une heure, alors vous pourrez attendre la fin de votre running.

L'hydratation après la course

 

Enfin, après la course, l’hydratation est indispensable pour soulager les crampes éventuelles, les courbatures et tendinites. Si votre running ne dépasse pas l’heure, l’eau simple est largement suffisante. Si votre effort dépasse l’heure, vous pouvez envisager une boisson sucrée ou énergisante en complément. Pensez également à de l’eau minérale pour l’après sport, afin de compenser la perte en sel minéraux. Enfin sachez qu’une eau entre 15 et 20° est mieux assimilée par votre organisme.

En résumé, un adulte doit boire environ 1,8 litres par jour en plus de son alimentation. Il doit boire quelques gorgées régulièrement dans les trois heures avant sa course, toutes les 15-30min pendant sa course si elle dépasse une heure, puis en fin de course pour assurer une bonne hydratation corporelle !

 

 


Source : 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29464759/

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939050-00005

https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943654/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30308976/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30617417/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/

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